Gsp1.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

Как не нервничать на экзаменах

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом.

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

1. Шоколадный талисман KitKat на японский лад

По традиции в день экзамена японские студенты предпочитают подкрепляться блюдом кацудон – свиная отбивная с яйцом на рисе. Слово "Кацу" переводится как "победа", а значит, отведав кацудон, неизменно победишь!

Производители шоколадных плиток KitKat решили не отставать и взяли на вооружение фразу "kitto katto", что переводится как "непременно победить".

Название шоколада удачно легло на японский язык, а сами плитки превратились в сладкий талисман.

Автор фото, Thinkstock

Гонконгские студенты едят яблоки перед экзаменом

Под Киевом возле школы вспыхнул масштабный пожар – видео

Что это? Бытовой стимулятор растительного или синтетического происхождения.

Где содержится: в кофе, чае, мате, коле, энергетических напитках, кофеин-содержащих таблетках.

Эффект. Возбуждает нервную и сердечно-сосудистую систему путем продления жизни веществам, держащим нас в тонусе (адреналину и др.), которые после попадания кофеина не разрушаются дольше, чем обычно.

В результате:

— улучшается мышление, внимание и память;

— повышается физическая работоспособность.

Плюс. Эффект наступает очень быстро — в течение 10 мин (длится около 2-х часов).

Минус. Повторные приемы в течение дня могут привести к истощению нервных клеток и чувству усталости (чем больше пить, тем больше будет усталость). Причем усталость не будет зависеть от питания: она наступит даже если питаться хорошо. При длительном (более 2-3 мес.) ежедневном употреблении вызывает привыкание. В этом случае при внезапном прекращении приема кофеина у человека может набюдаться слабость, сонливость и депрессия. У многих людей после чашки крепкого кофе может наступить послабление стула.

Противопоказания. Нельзя при повышенной возбудимости, бессоннице, выраженной гипертонии, глаукоме, эпилепсии.

Вывод. Можно принимать как средство для быстрой мобилизации в редких случаях, максимум раз в день.

АДАПТОГЕНЫ

Что это? Фармацевтические стимуляторы растительного происхождения.

Где содержатся: в лекарственных средствах и биодобавках, содержащих женьшень, эхинацею, лимонник, элеутерококк, родиолу, аралию.

Эффект. Биологически активные вещества адаптогенов и микроэлементы стимулируют общие защитные силы организма. В результате:

— улучшается мышление, внимание и память;

— повышается физическая работоспособность;

— легче переносятся стрессы;

— из-за усиления иммунитета могут отступить хронические заболевания.

Плюс. Не вызывает истощения и зависимости.

Минус. Эффект нарастает с каждым днем приема, достигая своего максимума только через 15-30-дней.

Противопоказания. Нельзя при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, гипертонии, эпилепсии, лихорадке (кроме эхинацеи).

Вывод. В первую очередь подойдет тем, у кого организм ослаблен хроническими болезнями. Хорошо послужит учащимся, которым надо работать не только головой, но и руками-ногами (студентам Инфиза, некоторых технических специальностей). Но только если начать прием минимум за две недели до экзаменов.

НООТРОПНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Что это? Медицинские препараты для улучшения умственных способностей. В основном синтетические (например, на основе пирролидина, гамма-аминомасляной кислоты, этил аповинкамината и др.), но есть и растительные препараты — на основе листьев дерева гинкго билоба.

Где содержится: в фармпрепаратах. Гинкго билоба часто включают в состав биодобавок.

Эффект. Действуют как на мозговое кровообращение (усиливают), так и непосредственно на нервные клетки (нейроны). Все это приводит к улучшению обмена веществ в мозге. Эффект проявляется на 4—7 день приема. Также ноотропы имеют свойства антиоксидантнов (т.е. препятсвтуют образованию вреднных веществ, ускорют выведение шлаков). В результате:

— улучшается мышление, внимание и память;

— нервы становятся крепкими, уходит тревога, перестают волновать стрессы;

— нейроны получают защиту от вредного действия курения, алкоголя и других токсических веществ, становится легче переносить духоту;

Плюс. Не наступает истощения, зависимости. Можно при эпилепсии, лихорадке, Гинкго билоба улучшает сон.

Минус. Может наступать возбуждение, беспокойство и расстройство сна (кроме гинкго билоба).

Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, беременность, грудное вскармливание.

Вывод. Подойдет тем, кто не склонен к возбуждению и бессоннице, и тем, у кого мало времени на подготовку к экзаменам.

ПАМЯТКА СТУДЕНТУ, ПРОХОДЯЩЕМУ ИСПЫТАНИЯ

1. Гуляйте дважды в день. Отвлекайтесь от книжек и конспектов каждые 45 минут на 5-ти минутную гимнастику, разминку (наклоны, повороты головы, круговые движения руками и т.п. — это расслабляет шейно-грудной отдел позвоночника, который испытывает при чтении наибольшее напряжение). Чтобы дать восстановиться глазам, во время перерывов можно пройтись по квартире, смотреть в окна напротив, а затем быстро переводить взгляд на текст книги на расстоянии 15-20 см, быстро фокусируя вгляд на тексте. Глаза меньше устанут, если будете читать книгу, расположенную на подставке под углом около 45 градусов. Кроме того, в течение дня нужно дважды выкраивать часок-другой, чтобы прогуляться по парку, подышать воздухом — в обед и перед сном. Отвлекаясь, нервы отдыхают, а если сидеть дома, в голову все время будут навязчиво лезть мысли о долгожданном

2. Победите бессонницу. Одно из частых нервных расстройств студентов — бессонница. Она может наступить просто от нервов, так, как побочное действие от применения психостимуляторов. Отсутствие сна способно погубить всю сделанную за день работу. Ведь именно во время сна в память откладывается то, что человек постиг за день. Для полноценного запоминания нужно спать не менее 8 часов в день. Чтобы не "считать ночью овец", можно подстраховаться при помощи вечернего приема успокаивающих травок — настоек пустырника, валерианы или мелиссы. Алкалоиды, содержащиеся в этих растениях, уменьшают возбудимость нервной системы, расслабляют мышцы. В результате человек успокаивается и засыпает. Препарат можно подобрать и купить в аптеке. Главное условие — не передозировать: стоит переборщить с дозой, как в ответственный момент может наступить ступор, и тогда будет уже не до экзаменов. Поэтому обязательно читайте аннотацию к препарату и соблюдайте ее предписание.

Читать еще:  Воспаление лимфоузлов при беременности

3. Правильно питайтесь. Память очень зависит от того, что мы едим, поэтому рацион сдающего экзамены, должен содержать несколько веществ, обеспечивающих энергетику в нервной системе. В первую очередь это витамины группы В. Они превращают углеводы и жиры в энергию. Без них человек будет чувствовать слабость, какими бы стимуляторами он ни пользовался, и напротив, чем их больше в организме, тем выраженнее будет эффект от любого психотоника и от любой еды. Витамины группы В содержатся в таблетках и биодобавках синтетического происхождения, а также натуральных продуктах — блюдах из печени, мяса и орехах. Много их и в пшеничном и ржаном хлебе, но этими продуктами, а также рисом не стоит переедать: они содержат аминокислоту гистидин, при избытке которой человек "ни с того ни с сего" испытывает стресс. Зато стоит насытить рацион рыбой, молоком, сыром и яйцами: они богаты аминокислотой лизином, которая помогает сосредоточиться. Рыба, в частности, нужна как поставщик полиненасыщенных жирных кислот, которые отвечают за хорошую память. При непереносимости рыбы ее можно заменить на рыбий жир. Если в рационе есть витамины группы В, можно, не боясь лишнего веса, нажимать на углеводы, источники глюкозы — "топлива" для нейронов. Ее предпочтительнее брать из так называемых «медленных» углеводов. Их источник — крупы, овощи (кроме свеклы и моркови), вермишель. Эта еда приносит умственную и физическую энергию не быстро, зато надолго. «Быстрые» углеводы — сахар, сладости, чипсы, изделия из высокосортной муки — дают энергию быстрее, но затем так же быстро наступает слабость, в том числе памяти. Из микроэлементов наиболее важны для памяти железо и магний, а также необходимый для эмоционального равновесия цинк. Наилучший источник железа — курага, горох, гречка и яблоки; магния — все сухофрукты, петрушка и сметана; цинка — телятина, овсяная каша и греческие орехи. Кстати, чтобы не составлять себе сложных рационов, можно взять и витамины, и микроэлементы, и лизин из продукта пчеловодства — прополиса. Его можно достать как в магазинах, так и в аптеке, в составе медицинских препаратов.

НАКАНУНЕ ИСПЫТАНИЯ

Вечером перед экзаменом. Займитесь чем-нибудь нейтральным — погуляйте, послушайте музыку, сходите в бассейн. А главное — хорошо выспитесь. Если будете последние двенадцать часов зубрить, «перегорите»: придете на экзамен и не сможете вспомнить ничего из выученного.

Утром в день экзамена. Позавтракайте вермишелью, 100 г рыбы. Эта еда даст энергию на 4—5 часов, чего должно хватить для сдачи.

Перед дверью кабинета. А вот перед самим экзаменом стимуляторы не помешают. Кофе, чай, энергетические напитки — выбирайте, что на вас лучше действует.

ЧТО ПОМОГАЛО СДАВАТЬ ЭКЗАМЕНЫ ЗВЕЗДАМ

Владе Литовченко — аутотренинг. Сдавать экзамены известной модели помогал аутотренинг. "Независимо от того, сколько часов мне придется спать, я настраиваю себя на то, что утром проснусь отдохнувшей,— говорит модель. — А утром перед дверью кабинета я убеждаю себя, что все выучила, преподаватели будут лояльны и билет попадется счастливый. Нервы успокаиваются, и отвечать становится легче».

Диме Тодорюку из группы «Авиатор» — холодная вода. Чтобы прогонять сон во время ночных посиделок над учебниками, Дима Тодорюк прибегал к способу, которому еще в школьные годы его научила мама. «Я набирал таз холодной воды. И как только меня начинало клонить в сон, опускал в него ноги. Это очень бодрило», — признается музыкант.

Вике из группы «НеАнгелы» — молитва. Вика уверена, что главное для успешной сдачи сессии — не волноваться во время экзамена. «Раньше перед экзаменом я молилась, — рассказывает девушка. — Теперь научилась справляться сама. Просто я уверена в своих знаниях и считаю, что по таким поводам Бога лучше не беспокоить».

КАК СДАЕТСЯ?

Аня, студент мединститута: «Стараюсь есть больше зелени, свежей капусты — в них много витаминов, которые дают силы. Когда вижу, что в какой-то день ела мало овощей, то принимаю комплекс из всех витаминов и микроэлементов в таблетках. И еще для запоминания важно побольше спать, поэтому стараюсь высыпаться. О препаратах знаю, но не пользуюсь ими из-за их побочного действия — возбуждения».

Влад, студент мединститута: «Мне брат посоветовал попринимать медицинские препараты для улучшения памяти, какие именно — не помню, но уточню, а то у меня как раз сессия назревает, объем литературы выучить надо огромный. Брат сказал, ему помогло. А что касается питания, то ем как обычно. На кофе тоже не налегаю».

Таня, студентка КПИ: «Учусь и днем и ночью. Спасает кофе: как только начинает клонить в сон, выпиваю чашечку, и силы возвращаются. Еще налегаю на сладкое, шоколад — насколько я знаю, мозгу нужен сахар. Знаю, что память улучшают орешки, периодически покупаю их. А когда кофе набивает оскомину, заменяю его зеленым чаем».

Благодарим за помощь в подготовке материала реабилитолога Бориса Скачко.

Не повышайте планку, фокусируйте достижения

До экзамена всегда либо очень далеко, либо один день. И только накануне выпускнику становится виден масштаб всей драмы: не выучил, не повторил, не успел и здесь, и тут. Возникает паника. Родители должны сделать все, чтобы ее предотвратить или пресечь на корню! Нельзя усугублять тревогу, вставлять свое «Мы тебя предупреждали!», ставить высокую планку, рассуждать о том, как важен высокий бал.

Важно успокоить ребенка и сконцентрироваться на успехе: «Смотри, ведь ты успел то и это, давай не будем настраиваться на плохое».

Лучше всего успокаивает общение с теми, кто уже сдал ЕГЭ в прошлом году. Слова родителей иногда не действуют – ведь у них нет такого опыта, они не сдавали ЕГЭ. «Родитель в первую очередь должен сказать ребенку, что он в него верит, что уверен, что он справится, но в то же время поймет, если что-то пойдет не так.

С одной стороны, нужно подчеркнуть веру в человека, с другой – его право на ошибку», – советует Екатерина Бурмистрова.

И никаких “Не сдашь ЕГЭ – пойдешь в дворники!”. Неизвестно, как на ребенке скажется такое напутствие, особенно если он и вправду не сдаст.

Советы психологов, как перестать нервничать и успокоиться

Существуют разные способы и приемы, которые помогают избавиться от тревожного состояния.

При панической атаке

Как быстро успокоить нервы и перестать нервничать - фото 1

Самое главное в такой ситуации — отвлечься от чувства страха, которое возникает. В этом непростом деле помогут занятия, которые вы больше всего любите:

  • чтение книги;
  • прослушивание музыки;
  • рисование;
  • компьютерные или настольные игры.

Существует и другой способ, как быстро успокоиться . Например, некоторые специалисты советуют помассировать мочки ушей, сильно сжимать и разжимать ладони, перебирать четки. Благодаря этому мышцы начнут работать, и вы снова ощутите свое тело.

Так как из-за панической атаки усиливается сердцебиение и вследствие повышается тревожность и дискомфорт, то в сложившейся ситуации поможет выполнение дыхательных упражнений. При первых симптомах панической атаки начинайте дышать по тактам: четыре вдоха, четыре такта на задержку дыхания и еще четыре — на выдох.

Читать еще:  Давление в переносице и между бровями

При неприятностях на работе

Как быстро успокоить нервы и перестать нервничать - фото 2

В жизни человека случаются разные ситуации, которые могут повысить тревожность. Особенно часто стрессовые ситуации возникают на работе, и даже обычный совет “ не нервничай , все наладится” от коллег не всегда помогает. Как же быть?

  1. Можно вести дневник тревог. Каждый раз, когда у вас возникают негативные мысли, записывайте их в блокнот, описывайте свои переживания и внимательно проследите, что из написанного сбывалось. Вы будете очень удивлены тому, сколько ценного времени и сил тратится на придумывание. Вместо того, чтобы накручивать себя по пустякам, лучше займитесь полезным делом или творчеством, в котором сможете пофантазировать.
  2. Возьмите под контроль свои мысли и поведение. Во время важных разговоров, на переговорах не теребите одежду, перестаньте сутулиться и смотреть в пол. Встаньте ровно, расправьте плечи и выровняйте спину, четко, уверенно и громко говорите, смотрите прямо на собеседника, тем самым демонстрируя самоконтроль, уверенность и полное спокойствие.
  3. Чтобы чувствовать себя спокойно на работе, нужно правильно проводить время после нее. Поэтому в свободное время необходимо укреплять нервную систему: высыпаться, полноценно питаться (добавлять в рацион больше овощей, сезонных фруктов), пить витамины, заниматься йогой, медитировать и не забывать про хобби.

Перед экзаменом

Как быстро успокоить нервы и перестать нервничать - фото 3

В первую очередь перестаньте себя накручивать. Вместо негативных мыслей подумайте, что ничего страшного не произойдет, это не конце света, ведь, скорее всего, последствия неудачи не такие пугающие, как вы могли бы думать изначально. Часто в подобных случаях помогает девиз: “Что ни делается — все к лучшему”.

Кстати, есть еще один действенный совет, как не нервничать перед экзаменом — заранее к нему написать план подготовки и четко его придерживаться. Во-первых, так вы будете видеть свои реальные успехи и чувствовать, что все под вашим контролем. Во-вторых, благодаря плану вы оберегаете себя от откладывания выполнения основных задач на потом, тем самым делаете только то, что необходимо в первую очередь.

Перед выступлением

Как быстро успокоить нервы и перестать нервничать - фото 4

Есть несколько эффективных способов, которые помогут не волноваться перед выступлением. Один из них — дыхательные техники. Перед тем как выйти к публике найдите укромное тихое место и выполните простое упражнение: глубоко вдыхайте, затем задержите дыхание и медленно выдыхайте. Сконцентрируйтесь на дыхании, на своем теле. Уже после того, когда вы поймете, что полностью контролируете свое дыхание, вам будет проще обрести контроль и над мыслями. Важный момент: дышать нужно животом, на вдохе надувая его, а на выдохе — втягивая. Также необходимо следить за своим самочувствием, потому что дыхательные упражнения не рекомендуется выполнять во время простуды, а также заболеваниях органов дыхания.

Еще можно подумать о приятном, о том, что вам нравится. Например, вспомните любимую песню, самое вкусное блюдо или продукт, который вы ели, приятную встречу, смешную ситуацию из жизни или личный успех в каком-либо деле. Ведь часто многие люди забывают об этом, но если вспомнить — можно вернуть себе уверенность.

При беременности

Как быстро успокоить нервы и перестать нервничать - фото 5

Период беременности — волнительное состояние для женщины. Во время этого гормональный фон меняется, тем самым отображается на эмоциональном состоянии будущей матери. Часто тревожные мысли могут посещать и перед сном, из-за чего многим сложно быстро уснуть, поэтому и возникает вопрос, как успокоиться и уснуть .

Чтобы снизить сильное напряжение и стресс, необходимо повысить уровень глюкозы в крови. Для этого можно съесть что-то сладкое, не обязательно “уничтожить” за раз целую плитку шоколада, но пару ломтиков можно спокойно употребить. Конечно, регулярно заедать плохое настроение сладким не стоит, но иногда порадовать себя чем-то вкусным можно.

Часто психологи рекомендуют обесценивать ситуацию. Просто лягте, соберитесь с мыслями и подумайте о проблеме, которая вас тревожит. Возможно, через месяц, год это уже не будет так важно? Влияет ли это на ваше эмоциональное спокойствие, успех и благополучие? Скорее всего, нет. А вот стресс и плохие мысли плохо отображаются на вашем здоровье и ребенка.

Как сдать экзамен

Экзамен – настоящее испытание. За короткое время человек должен продемонстрировать все свои знания, умения, то, что долго изучал (в течение целого курса в университете, либо за весь период учебы в школе или ВУЗе). Поэтому к экзаменам нужно готовиться, не только заучивая формулы и штудируя научную литературу. Для успешной сдачи экзаменов существует целый комплекс мер.

Прогулки, сон и спорт

Разумеется, залог пятерки на экзамене – это выученный материал. И, конечно, готовиться нужно не за одну ночь перед испытанием, а заблаговременно. Стоит четко распланировать время подготовки и нагрузку, не оставляя все на последний день.

Чтобы хорошо запоминать информацию, нужно делать перерывы в зубрежке, не забывать про прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. Усталость – не лучший помощник в подготовке к экзаменам, а особенно в сдаче. К тому же усталость только усиливает напряжение нервной системы, мешает сконцентрироваться на выполнении экзаменационных заданий.

Кстати, ученые уже доказали, что хорошая физическая нагрузка стимулирует умственную деятельность, поэтому многие выдающиеся мыслители занимались спортом. Так что умеренные физические занятия пойдут только на пользу организму перед экзаменом. Более того, спорт позволяет выплеснуть накопленное психологическое напряжение, после тренировки вы вернетесь к умственным занятиям посвежевшим и спокойным. Главное – не переусердствовать со спортом в период экзаменов. Чрезмерные нагрузки измотают ваш организм, и без того перенапряженный. Все должно быть в меру!

Витамины и калории

В период экзаменов молодой организм нуждается не только в отдыхе, но и в полноценном питании. Человек должен обязательно есть мясо, богатое животным белком, злаковые, содержащие клетчатку, дарящую энергию нашему организму; фрукты и овощи, богатые витаминами. Можно также принимать поливитаминные комплексы. Не стоит забывать о рыбе – в ней содержится фосфор, так необходимый нашему мозгу. Также для умственной деятельности необходима глюкоза, которая содержится, например, в шоколаде. Поэтому врачи и советуют взять с собой на экзамен плитку шоколада. И никакого фастфуда! Это излишне тяжелая еда, на ее расщепление организм потратит слишком много энергии, устанет, и все это скажется на вашем самочувствии.

И не стоит в период экзаменов сидеть на диетах. Ваш организм перегружен, и ему требуется полноценная подпитка витаминами и калориями.

Не забудьте взять с собой на экзамены бутылку воды – при нервном перенапряжении у человека нарушается водный баланс в организме, от этого ухудшается самочувствие. Также врачи советуют в период подготовки и сдачи экзаменов пить больше воды.

Съесть, чтобы вспомнить

Современные ученые и врачи выяснили, что существуют специальные продукты и вещества, которые помогают улучшить работу памяти, стимулируют мозговую деятельность. Как это важно в период сдачи экзаменов! Для полноценной работы мозга необходимо добавить в рацион грецкие орехи, богатые витаминами группы В, в них также содержатся жирные кислоты, цинк и магний, которые помогают развивать мышление. Лучше запомнить информацию поможет молоко, богатое витамином В12. Перед экзаменом можно добавлять в чай и различные блюда мед, богатый глюкозой. Доказано, что йод повышает IQ – поэтому ученые советуют употреблять в пищу морскую капусту.

Улучшает питание клеток мозга красный виноград – природный антиоксидант. Витамин С, содержащийся в лимоне, не даст вам забыть выученное.

Помимо природных витаминов существуют и различные препараты, помогающие улучшать память и стимулировать умственную деятельность. К примеру, разработанный в России препарат Биотредин, в основе которого аминокислота L-треонин, позволяет улучшать работу мозга, память, ускорять запоминание больших объемов информации, а также улучшать настроение, снимать нервное напряжение. Важно, что препарат могут принимать и взрослые, и дети, и подростки. Врачи рекомендуют его принимать детям для повышения внимательности, концентрации, повышения умственной активности, что особенно актуально во время подготовки и сдачи ответственных экзаменов. Чтобы добиться большего эффекта, специалисты советуют Биотредин принимать вместе с Глицином.

Читать еще:  Высокая температура, сухой кашель и болит бок

Ночь перед экзаменом…

Ночь перед экзаменом…

Обычно ночь перед экзаменом является самой мучительной для студентов, вместо того чтобы набираться сил, кто-то учит, а остальные просто не могут уснуть.

Бессонница – это первый признак страха перед каким-то важным событием. В том, что человек переживает за сдачу экзамена, нет нечего плохого, ведь это означает, что его волнует результат. Однако, когда волнение переходит все границы, с ним нужно обязательно бороться! Но как тогда побороть страх перед экзаменом?

Правильная подготовка – это залог спокойствия и успеха на сдаче экзамена. За пару дней до экзамена следует подтянуть самые слабые места, то есть разобраться с тем материалом, который у вас вызывает больше всего трудностей. Сделайте для себя маленькие шпаргалки, не для того чтобы списать, а для того чтобы выделить самое главное.

Правильная подготовка придаст вам уверенности в собственных силах, и волноваться не будет повода. Бывают случаи, что даже после отличной подготовки человек все равно переживает. Это обычно случается за 5-10 минут до начала экзамена. Это тоже совершенно нормально! Просто нужно отвлечься и сделать дыхательные упражнения, которые помогут расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, нормализуйте пульс и можно приступать к экзамену.

Запомните, из-за волнения человек может забыть все, что, казалось бы, знал досконально. Поэтому постарайтесь взять вверх над своими эмоциями. Если экзамен устный, то тут важно не разволноваться посреди самого процесса. Если так произошло, сделайте паузу, ведь комиссия — это такие же люди, как вы и они все прекрасно понимают. После того как успокоитесь, можно продолжать отвечать на вопросы. Главное, чтобы в голосе чувствовалась уверенность, и тогда сдать экзамен на «отлично» будет очень легко!

А вот некоторые замечания и рекомендации психолога:

Во время выпускных экзаменов нервное напряжение охватывает всех – и тех, кто, в общем, интересовался учебным процессом, и тех, кто знакомство с предметом оттягивал до последнего.

Мы собрали самые расхожие установки и попросили прокомментировать их когнитивного психотерапевта Якова Кочеткова, директора Центра когнитивной терапии.

1. Выучить все ударными темпами за два дня?

Эта стратегия вполне может подойти тому, кто обладает математическим складом ума, хорошей памятью и логическим мышлением. Но в целом это не очень полезная установка. Все-таки объем нашей памяти ограничен, и она, к сожалению, не подчиняется нашим прямым указаниям.

Если вы 24 часа подряд будете забивать голову новыми сведениями, то рискуете перегрузить память, и она сыграет с вами на экзамене злую шутку. Та информация, которая «закачивалась» в последний момент, может не выскочить вовремя. Вы увидите вопросы – и… ничего не вспомните. Или начнете путать цифры, даты, формулы.

Поэтому лучше все-таки заниматься не больше 3-4 часов в день, причем не только учить новое, но и повторять ту информацию, которая была усвоена ранее.

2. В последний день перед экзаменом вообще нельзя заниматься: пусть мозги немного «остынут»

В последний день надо накачать себя информацией по максимуму. Кратковременная память ее удержит и выручит на экзамене.

В целом это неплохая установка. Мы ведь предполагаем, что человек в течение года все-таки занимался. И если два-три месяца назад, закрепляя какую-то тему, он решил 20–30 однотипных примеров, значит, навык решения у него уже сформировался и в повторении этой темы нет необходимости.

Хотя в полном отказе от занятий смысла тоже не вижу. Зачем лишать себя возможности перед сдачей экзамена пару часиков что-то почитать?

3. Перед экзаменом нельзя быть слишком спокойным. Надо заставить себя понервничать: в состоянии стресса лучше работает память, легче концентрироваться

Часто такие установки возникают в результате обычных совпадений: человек понервничал накануне – и вдруг блестяще сдал экзамен. И заметив эту связь, он сделал неверный вывод: у меня получилось, потому что я понервничал.

А на самом деле заметить стоило бы иное: то, что в этот раз он действительно хорошо подготовился. Хотим мы того или нет, но стресс перед экзаменом появится помимо нашей воли, поэтому наша задача – его снизить, а не подогреть искусственно.

И вот очень важно, чтобы фаза экзаменов не совпала с фазой эмоционального истощения.

Но это не значит, что нужно пить успокоительные препараты: они могут снизить концентрацию внимания и замедлить умственную активность в целом.

Чтобы успешно сдать экзамен, надо обязательно писать шпаргалки, причем от руки.

Согласен, задействование разных видов памяти помогает усвоению информации. Иногда можно даже использовать музыкальную память, голос – пропевать, например, какие-то формулы или фразы, положив их на простую мелодию.

Составляя план ответа, конспект, рисуя схемы, вы структурируете свои знания и выстраиваете ассоциативные связи между разными фактами. Не нужно думать, что без этого ничего не запомнить, но шпаргалки всегда помогают.

4. Перед экзаменом очень важно соблюдать приметы

Наше «магическое мышление» ищет такого рода совпадения. Спортсмен говорит себе: я в этой майке победил, она приносит счастье, буду в ней бегать дальше. И эта майка становится талисманом, частью важного ритуала.

Подобные приметы, ритуальные жесты помогают успокоиться и сосредоточиться одновременно, они как будто сигнализируют нашему мозгу: «Все в порядке, у тебя получится». Но приметы срабатывают только в том случае, если вы занимаетесь.

Еще две подсказки:

Тем, кто склонен к перфекционизму и черно-белому мышлению: «либо я сдам лучше всех, либо я неудачник» – хочу напомнить о законе оптимума мотивации Йеркса-Додсона. Суть его в том, что чаще всего выигрывают не те, у кого самая высокая мотивация. И не те, у кого она низкая. Наиболее успешны те, у кого уровень мотивации оптимален.

Оптимальная мотивация – это когда вы очень хотите выиграть (сдать экзамен), но при этом готовы к тому, что у вас не получится все так, как вы рассчитывали. Тот человек, который говорит себе: «я умру, если не буду сегодня первым», – может проиграть, потому что перегорит еще до начала состязаний. У него слишком сильный стресс.

Для нормальной выработки гормона стресса нужен оптимальный уровень мотивации. Поэтому очень важно внутренне допустить для себя возможность не самого лучшего, но приемлемого результата: «Я хочу сдать ЕГЭ на 100 баллов, но я допускаю, что сдам на 80, и это тоже будет хороший результат».

Как взять себя в руки, если перед экзаменом вас охватывает панический страх? Пытаться успокоить себя словами «все будет хорошо» бесполезно. Вспомните о таких способах релаксации, как аутотренинг и медитация – они действительно помогают. Если пока вы с ними не знакомы, попробуйте использовать такой парадоксальный прием, как «техника наихудшего исхода».

Скажите себе: «Я провалюсь. Хорошо. Что будет дальше, после провала? Кончится ли моя жизнь на этом?» Детально нарисуйте себе варианты развития событий при самом худшем раскладе. Вы увидите, что из любой ситуации можно найти более-менее приемлемый выход, и ваша тревога снизится.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector