Gsp1.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

ЗдоровьеНавязчивые мысли: Что делать, если у вас повышенная тревожность

ЗдоровьеНавязчивые мысли:
Что делать, если у вас повышенная тревожность

Навязчивые мысли: Что делать, если у вас повышенная тревожность — Здоровье на Wonderzine

Беспокойство — естественная реакция психики в ситуации неизвестности, и даже внешне невозмутимых людей время от времени терзают тревожные мысли. Мозг, чтобы разгрузиться, запускает собственную кампанию по борьбе с волнением: подсознание изобретает маленькие ритуалы, выполнение которых позволяет переключиться. Когда такой защитный механизм выходит из строя, специалисты говорят о признаках обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) — при этом тревога становится постоянным спутником жизни, а «спасительные» действия превращаются в бесконечную ликвидацию угрозы. Мы поговорили с психотерапевтом, кандидатом медицинских наук и членом Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии Дмитрием Ковпаком о том, что скрывается за симптомами ОКР, как с ним бороться и почему перфекционистам стоит быть начеку.

Откуда берутся плохие мысли

Элисон Леджевуд, доктор психологии из Нью-Йоркского университета, которая занимается исследованием того, как люди думают и как определенные взгляды на проблему склонны отражаться на их жизни, посвятила свою лекцию в TED Talks предмету негативного мышления.

По ее словам, плохие мысли — это лишь отголоски нашего или чужого негативного опыта. Мысли о неудаче остаются в нашей памяти гораздо дольше, чем воспоминания об успехе. И именно в этом корень всех зол. Негативный опыт (свой или чужой) вселяет в человека неуверенность в собственных силах, страх совершить ошибку, которые порождают рой дурных мыслей.

В качестве примера того, как негативное мышление может навредить твоему бизнесу, доктор Леджевуд привела простую схему. Если ты описываешь стакан наполовину полным, то людям он понравится. Ты сосредотачиваешь внимание на том, что получил, что у тебя есть, поэтому всем стакан кажется прекрасным. Но если ты описываешь тот же стакан наполовину пустым, людям он не понравится. Потому что ты обращаешь внимание на то, что ты упустил, потерял, чего у тебя нет. Такое мышление нельзя допускать не только в бизнесе, но и в жизни. Это прямой путь к неудачам и, как следствии, к затяжной депрессии.

Конечно, просто дурные мысли могут и не стать причиной депрессии. Но такой взгляд на мир действительно может привести к негативным последствиям. Поэтому так важно научиться прогонять плохие мысли. И вот как это можно сделать.

Последствия руминации

Вы можете подумать, что в руминации нет ничего ужасного, а критиковать себя иногда даже полезно. Но это не так. Видеть свои недостатки и работать над ними — это одно; заниматься самобичеванием и пережевывать одни и те же токсичные мысли — совсем другое.

Психолог и автор книги «Инсайт» Таша Эйрих отмечает, что руминаторы реже бывают удовлетворены жизнью, хуже выстраивают отношения с окружающими, чаще теряют ощущение контроля над своей судьбой и в целом чувствуют себя менее счастливыми, чем люди, не склонные к болезненным размышлениям.

Некоторые исследования показывают, что руминация также приводит к снижению когнитивных способностей и нарушениям сна.

Зацикленность на негативных мыслях влияет и на психическое здоровье. Люди, склонные к руминации, испытывают стресс и тревогу, даже если в их жизни не происходит никаких отрицательных событий. Увлекшись самокритикой, мы можем втянуть себя в порочный круг депрессии, и выбраться из этой ловушки станет еще труднее.

Зацикленность на негативных мыслях влияет и на психическое здоровье. Люди, склонные к руминации, испытывают стресс и тревогу, даже если в их жизни не происходит никаких отрицательных событий.

Привычка к руминации может очень быстро отправить вас по нисходящей спирали жизни, — источник

Как ни странно, бесконечно погружаясь в себя и обдумывая свои недостатки, вы нисколько не продвигаетесь в деле самопознания. Когда вы концентрируетесь только на изъянах, то упускаете из поля зрения общую картину; начинаете искаженно воспринимать свою личность; лишаетесь возможности понять, кто вы, каково ваше место в мире и как вас видят другие люди.

Возможно, несмотря на все минусы, самокритика все-таки помогает нам работать над собой? Если после доклада перед большой аудиторией вы будете неделю прокручивать в голове свои ошибки и вспоминать, с какими кислыми лицами на вас смотрели из зала, приведет ли это к тому, что в следующий раз вы подготовитесь лучше? Вряд ли. Скорее всего, вы вообще начнете уклоняться от публичных выступлений, вызывающих у вас неприятные чувства. Практически все люди, склонные к руминации, придерживаются стратегии избегания.

Погружаясь в руминацию, мы не разбираемся в проблеме и не ищем решение, а просто зацикливаемся на своей неудаче, заставляя себя вновь и вновь переживать отрицательные эмоции.

Уйти от проблем пешком

Когда вам плохо, говорите об этом. Эмоции должны выплёскиваться. Возможно, близкие и не подозревают о вашем состоянии. Не получилось поговорить с родными или друзьями? Обратитесь к специалисту, он вас точно не осудит. Нет возможности? Запишите на бумаге всё, что вам не нравится, тревожит. Пишите, пока не выплеснете чувства, не задумывайтесь о словесном оформлении. А потом уничтожьте бумагу: сожгите, разорвите, утопите. Так вы сможете избавиться от негативных эмоций.

Другой способ – вести дневник. Когда человек проговаривает или расписывает свои проблемы, он их неосознанно анализирует, и решение может найтись в самый неожиданный момент – мозг подскажет. Дневник может быть не только в письменном виде, но и аудио: проговаривайте то, что чувствуете, о чём думаете.

Уходите от проблем. В прямом смысле надо много ходить. По улицам, паркам, дворам — где больше нравится. Ходьба освобождает от негативных эмоций. К тому же, свежий воздух в сочетании с физической нагрузкой – отличное средство повышения тонуса кровеносных сосудов, увеличения притока кислорода ко всем органам, а значит, и улучшения состояния. А ещё вы можете обнаружить, сколько интересных достопримечательностей не замечали на привычных улицах, и это будут приятные впечатления. Не исключены и встречи с хорошими старыми знакомыми и новыми интересными людьми. Общение, как минимум, будет отвлекать от внутренних переживаний.

Читать еще:  Депрессия, ничего не радует

Важно, чтобы пожилой человек чувствовал себя востребованным

Слушайте музыку, которая будет подходить под ваше настроение. Не беспокойтесь, если она грустная — эмоции нужно пережить и «сжечь». Не раз прослушанная песня о несчастной любви способна заставить понять, что переживания насчёт ваших неудачных отношений уже не такие острые – вы их пережили и отпустили.

Займитесь делом, не требующим умственных усилий. Не зря многие женщины при стрессе начинают уборку. Мужчинам такой способ тоже подходит. Только не затевайте грандиозный ремонт: вряд ли вы его закончите, когда силы на пределе, а брошенное на половине дело не поспособствует душевному комфорту.

Принять себя: удивительный тюменский проект о людях − в историях и фотографиях

С больших фотографий на стенах на нас смотрят люди – мужчины и женщины, серьезные и веселые, взрослые и совсем юные, кудрявые и с короткими стрижками. Каждое лицо обращает на себя внимание и остается в памяти. За каждым снимком стоит своя история – о страхах и надеждах, нелюбви или, напротив, принятии себя со всеми особенностями и индивидуальными чертами, которые общество когда-то посчитало «недостатком».

− У меня с 13 лет акне. Я сегодня ради нашей съемки в первый раз вышла из дома без скрывающего макияжа. Это был сложный шаг, − можно прочитать на одной из табличек экспозиции.

− В детстве я покупала глянцевые журналы, вырезала оттуда классных моделей на стену в комнате. Смотрела на эти фотки, думала: как же я хочу быть на них похожей. В 19 лет я начала очень сильно худеть, и в итоге заболела нервной анорексией. У меня было серьезное РПП, я исключала все продукты и устраивала голодовки. Каждое утро я вставала и радовалась минусу на весах. Вся жизнь была – весы и я. И фешн, − рассказывает другая участница, чье фото размещено в зале.

Тюменский проект «Принятие» − о том, что понятие красоты намного шире, чем стандартное лицо с обложки глянцевого журнала. Фотовыставка проходит в эти дни в «Конторе пароходства», и среди фотографий сложно найти похожих людей. Объединяет все эти снимки отсутствие макияжа, фотошопа и фильтров.

Перед нами – то, как на самом деле выглядят люди.

Автором мультимедийного проекта стала фотограф Полина Бронз. Мы поговорили с ней об идее и цели проекта, о дисморфофобии, фотографии как средстве психотерапии, а также о том, что же такое – красота.

О проекте

Не скажу, что идея проекта совершенно новая и уникальная − такие настроения уже витают в мире. Конкретно у меня она сформировалась постепенно. Я давно работаю фотографом и регулярно слышу от своих моделей или друзей о комплексах, связанных с внешностью. В последнее время всё чаще: видимо, на всех влияют соцсети, фильтры и фотошоп. Люди стали испытывать недовольство, и часто оно надуманное, связанное с недостатками, которых на самом деле нет. Они смотрят на себя в зеркало и придумывают несуществующие проблемы.

Моя цель – показать людям, что не обязательно прятать себя под изменяющими масками и фильтрами. Не обязательно записывать истории и выходить из дома только в макияже, бояться показывать себя настоящего. Безусловно, на нас давят какие-то социальные стереотипы, маркетологи и бьюти-концерны, которые должны продавать нам косметику и услуги. Но у многих людей происходит нездоровое зацикливание на собственной внешности.

Также я хочу привлечь внимание к проблеме дисморфофобии. Это расстройство, при котором человек начинает отвергать себя, испытывать кардинальное недовольство собственной внешностью. Дисморфофобия может быть следствием анорексии или булимии. И это большая проблема: среди расстройств анорексия занимает лидирующее место по уровню смертности и возникновению хронических заболеваний у подростков. От расстройств пищевого поведения многие не могут вылечиться до конца, на протяжении жизни возникают рецидивы. Мне хотелось сделать проект, который расскажет с помощью изображений и текстов о том, что необязательно себя мучить и гнобить: мы лучше, чем можем о себе думать.

В процессе работы над проектом я сделала для себя много важных выводов. Я проводила интервью с участниками, задавая им одни и те же вопросы, и люди высказывали очень интересные, часто полярные мнения. Я услышала много глубоких, мудрых мыслей от молодых людей – про красоту, про внешность, про восприятие себя и своего тела, про то, какими нас видят окружающие люди.

О причинах недовольства собой

По моему мнению, зачастую главная причина неприятия себя – это буллинг, травля в обществе, которой в свое время подверглась и я, и мои близкие люди, и практически все участники проекта «Принятие». В детстве травят либо в школе, либо в семье, либо, в худшем случае, и там, и там. Это очень тяжело, потому что ребенок не понимает, что с ним не так, почему его обижают. Среди участников проекта далеко не все пришли к полному приятию. Некоторые говорили: «я некрасивый, я это знаю», «я бы многое в себе поменял».

На выставке вы не увидите только людей, которые любят себя. Есть и те, кто себя не принимает, но им хватило смелости в этом признаться. Для них это было, возможно, чем-то освобождающим, а для меня – откровением. Мне очень важно взаимодействовать с этими сильными людьми, делиться опытом и обмениваться впечатлениями.

О комплексах и съемке без фильтров

Профессиональным моделям несложно решиться на съемку без фильтров, макияжа и фотошопа, так как в своей работе они постоянно сталкиваются с изменениями образа. А еще они часто не носят макияж и в повседневной жизни. А вот участникам проекта, которые обычно не работают на съемках, было непросто. Участница с акне, например, сказала, что впервые за шесть лет вышла из дома без макияжа. Проект стал для нее своеобразным шагом из зоны комфорта и небольшой победой над собой.

Читать еще:  Дочь аутист и социопат

У людей очень много внутренних барьеров, из-за которых они стесняются сниматься в естественном виде. Они не могут выходить на улицу без помады, предпочитают одну сторону своего лица, стараются скрыть синяки под глазами, потому что в детстве или юности кто-то сказал им, что это страшно выглядит. Некоторые преодолевают это и относятся легче и мудрее, а другие очень сильно комплексуют. Бывает, что человек, зацикливаясь на своих недостатках или улучшении внешности, забывает о здоровье, адекватности, теряет рамки и начинает себе вредить. Это очень травмирующий опыт, потому что потом, когда ты очнулся и понял, что сходишь с ума, это бывает тяжело исправить.

О стандартах красоты

Я считаю, что стандарты красоты сейчас меняются в пользу большей естественности, разнообразия. Проходит тренд на одинаковые лица или прически. В фотографии это тоже находит свое отражение: популярностью пользуются модели с нестандартной, неординарной внешностью. Ценятся уникальные типажи, различные особенности – витилиго, веснушки.

Хорошо, что мы можем видеть в рекламных публикациях не только людей голливудской, глянцевой внешности, но и людей, которые больше похожи на нас – с разными типами фигур, кудрявых, рыжих, стриженых, бритых.

Фотография как психотерапия

Я давно уже замечаю, что многие приходят к фотографу с запросом как, в какой-то степени, к психологу. Для людей фотосъемка – часто способ раскрыться, посмотреть на себя другими глазами, принять и полюбить свою внешность. Ведь в зеркале мы видим себя одним образом, а перед камерой – совершенно другим. Каждый автор вкладывает свое, субъективное виденье, и у каждого фотографа мы получаемся по-разному.

Когда ты сходил на съемку и тебе очень понравились фотографии, ты думаешь: «если кто-то меня видит таким красивым, значит, я действительно могу таким быть, значит, другие люди видят меня более приятным, чем я сам». Это все влияет на восприятие себя.

Бывает, что ко мне клиенты приходят с запросом: «Полина, мне нужно поднять самооценку». На это во многом влияет даже не результат, а атмосфера на самой съемке. Если ты человеку искренне говоришь, что он красив, и кайфуешь от процесса, то и модель начинает потихоньку верить в свою неотразимость.

Жить и не переживать. Почему мысли о прошлом мешают быть счастливым в настоящем

Жить и не переживать. Почему мысли о прошлом мешают быть счастливым в настоящемФото Натальи Малыхиной

Врач, член российской ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Михаил Валуйский рассказывает «Белгородским известиям», как перестать зацикливаться на негативном опыте и вернуть себе радость жизни.

«Надо было ему сказать вот так!», «Опять я всё сделал неправильно!», «Ну вот, снова я выглядел как дурак!» – эти мысли иногда проскальзывают в голове каждого человека. Но что делать, если вы намертво застряли в круговороте переживаний, вновь и вновь прокручиваете в голове эпизоды из прошлого и варитесь в осознании собственной никчёмности?

В психотерапевтической практике постоянное болезненное переживание каких‑то событий из прошлого называется руминацией. Она отравляет жизнь и может привести к депрессии.

Откуда это берётся?

«Есть две основные теории, почему взрослый психически здоровый человек начинает руминировать. Первая говорит, что всему виной так называемая выученная беспомощность: когда человек сталкивается с непонятными негативными проявлениями в своей жизни и начинает их связывать не с внешними обстоятельствами, а с собственной плохостью. Принимает её как аксиому, отказывается от попыток доказать обратное и не видит решений даже самых простых ситуаций. Таким образом, каждая руминация – очередное подтверждение для человека того, что он неспособный и никчёмный.

Второе объяснение – руминация является признаком начинающейся депрессии. Человек убеждён в том, что он плохой, что все его считают плохим и что впереди всё будет плохо. От этих мыслей два шага до глубокой депрессии».

Но разве анализировать ошибки из прошлого плохо?

«Анализировать – хорошо. Все мы совершаем ошибки и должны их анализировать и делать выводы, чтобы в будущем не допускать подобного. Но анализ конструктивен по своей сути, а руминация – нет. Она убеждает человека в собственной плохости без вариантов того, как изменить ситуацию к лучшему».

Зачем же тогда человек сознательно начинает себя накручивать?

«В том‑то и дело, что никто специально этого не делает. Никто не хочет страдать. Механизм включается самопроизвольно. Вместе с сознательным потоком мышления у нас есть и другой – бессознательный. Состоит он из автоматических мыслей. И когда это автоматическое мышление проработало какую‑то мысль и пришло к какому‑то выводу, оно этот вывод подкидывает в сознание в виде аксиомы – факта, не требующего подтверждения. А дальше есть ещё один интересный феномен: когда мозг сформировал некую теорию, он проверяет её на истинность, только ища ей подтверждение, причём тоже автоматически. И отфильтровывает все дальнейшие факты так, чтобы остались только те, что её подтверждают. Применительно к нашей ситуации: у человека возникло убеждение в том, что он плохой. Дальше мозгу нужно доказать это. И если подтверждающих фактов нет в настоящем, он эти факты находит в прошлом. Так и запускается процесс руминации».

Читать еще:  Эпилепсия, возможно ли снятие с учета

Самостоятельно её можно побороть или потребуется помощь психолога?

«Я считаю, что есть два признака, когда надо идти к психологу. Первый: когда вы испытываете сильные эмоции и совершаете действия, причины которых понять не можете. Например: «Мне всё время грустно, и я не знаю почему», «Я всё время злюсь, нахожусь на взводе и не знаю почему». Это потеря понимания происходящего. И второй: когда вы не можете свои эмоции произвольно остановить. То есть не контролируете их. Руминация – классический пример потери понимания: «Я не знаю, почему я всё время вспоминаю эту ситуацию из прошлого, она как бы сама всплывает в сознании». От тревоги она отличается тем, что тревожный человек постоянно пребывает в будущем, где ищет оправдания своим тревожным прогнозам: «Мне будет плохо», «Меня накажут», «Со мной обязательно случится что‑то плохое». А депрессивный человек всё время мыслями в прошлом, где находит доказательства собственной виновности и никчёмности. И в первом, и во втором случае мы не живём здесь и сейчас».

И что в этом страшного?

«В настоящем мы обитаем в мире сенсорного опыта – опыта пяти наших чувств. А когда мысленно пребываем в прошлом или будущем, мы находимся в мире опыта ментального – негативных оценок прошлого и тревожных прогнозов на будущее. В реальности мы не там, но испытываем и проживаем все полагающиеся негативные эмоции. А это разрушает жизнь по полной, сказывается на нашем ежедневном поведении. Естественно, что когда мы думаем о себе в негативном ключе, что мы ни на что не способны, то будем избегать тех ситуаций, которые от нас потребуют каких‑то способностей. То есть мы сами себя ограничиваем. Это называется эмпирическим избеганием. И оно никогда не приводит к хорошим результатам. Мы в любом случае не живём той жизнью, которой хотели бы жить. Не замечаем мира, который есть вокруг. Да и как заметить, если взгляд постоянно направлен внутрь себя – в прошлое или будущее?»

Значит, цель психолога – вернуть человека в настоящее?

«Именно так. Одна из первых задач психолога в этом случае – доказать человеку, что его тревога и воспоминания ничтожны и иллюзорны. Для этого нужно сравнить сенсорный опыт с ментальными переживаниями. Что ты сейчас чувствуешь и что ты можешь подумать об этом – разные вещи.

Основываясь просто на замечании того, что происходит вокруг, можно отключиться от постоянного пребывания внутри себя. Такое переключение на сенсорный опыт называется практикой осознанности. И это может стать скорой самопомощью при руминации.

Для переключения можно использовать технику «5, 4, 3, 2, 1». 5 – это наше зрение (задача – увидеть вокруг пять вещей, связанных общим признаком, например пять красных книг). 4 – тактильные ощущения (обратить внимание на те, что есть сейчас, например: я ощущаю гладкую поверхность стола под рукой, нога затекла, спина опирается на спинку стула, левый ботинок давит). 3 – это слух (услышать три звука вокруг). 2 – обоняние (почувствовать два запаха). Ну и 1 – вкус (взять в рот, например, изюминку и представить, что о её вкусе нужно написать маленький рассказ).

Цель этого упражнения – сосредоточиться на органах чувств, а не на мыслях внутри своей головы. Переключиться с внутреннего мира на внешний».

Если это помогает, зачем тогда психолог?

«Чтобы прекратить руминацию, нужно убрать её причину. Но если у человека уже давно сформировалось ощущение собственной виновности и слабости, без помощи специалиста не обойтись. Самостоятельно его разрушить практически невозможно. Человек застревает в этом состоянии, сливается с мыслью о собственной плохости. Нужен посторонний взгляд на ситуацию. Психолог приведёт аргументы, которые подсознание человека отфильтровало. Озвученный им положительный опыт, который есть всегда, поможет опровергнуть теорию человека о его никчёмности. Задача специалиста в этом случае – помочь разрушить неверные аксиомы. Психотерапевт заново запускает критическое мышление и помогает пациенту принять себя таким, какой он есть. В этом как раз и кроется альтернатива руминации: ты не слабый и беспомощный, просто в какой‑то ситуации повёл себя так. То, что ты когда‑то струсил, ещё не делает из тебя труса. Нужно перестать навешивать на себя ярлыки и выводить из этого какие‑то оценки себя и методы взаимодействия с миром».

И как это сделать?

«Пациент должен работать над проблемой вместе с врачом. Психолог поможет разобраться, откуда взялась проблема, и подскажет, как её разрешить. К счастью, наш мозг нейропластичен: можно разорвать нейронные связи и состыковать их в другом порядке. Это поможет вернуться из мира головы во внешний мир. А во внешнем мире есть много позитивных вещей, ради которых стоит жить».

Мир: Значение карты дня

В этот день, как никогда, человек ощущает силы и гармонию с окружающим миром. Он в полной мере может насладиться этим днем, его спокойными и благоприятными очертаниями.Ему будет казаться, что все идет так, как и должно, либо он просто не придаст значения каким-то помехам. Если человек нуждается в месте, где он может найти себе приют, то карта дня направляет человека сделать этот шаг.

Человек почувствует себя счастливым, и это может быть связано с дружбой, любовью, новым жильем. Он прекрасно будет выполнять свою работу. В отношениях с коллегами добьется искренности и гармонии. День может подарить поездку за границу от организации, где прекрасно сложится общение с зарубежными коллегами.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector