Gsp1.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как приобрести привычку заниматься спортом

Как приобрести привычку заниматься спортом

mosfilm.ru

Многие хотят начинать новую жизнь «с понедельника», особенно весной, когда приближается лето и жаркий сезон. Подъем в 6 утра, пробежки, бассейн, йога — у каждого свой список, но уже к концу недели становится лень расстелить коврик возле кровати — не то что выйти на пробежку в 7 утра.

Как воспитать привычку заниматься спортом и не бросить при первом желании, рассказывает Яна Радько, мастер спорта по художественной гимнастике и основательница студии танцев Premium Pole.

Советы, как сделать тренировку еще полезнее

  • Правильно питайтесь. Без правильного питания даже идеально выстроенная система тренировок к успеху не приведёт. Не обязательно садиться на жёсткую диету – достаточно постараться отказаться от вредной пищи. Если есть возможность – обратитесь к диетологу, который точно рассчитает необходимое количество калорий и подберёт оптимальный рацион.
  • Следите за перекусами. Отказаться от мимолётного искушения в офисе сложнее, чем правильно питаться за обедом и ужином. Чтобы огранить количество вредных перекусов – берите с собой полезные. Для этого заведите термос с несколькими контейнерами, чтобы точно рассчитать каждый приём пищи.
  • Добавьте звук. Тренировки под музыку дольше и эффективнее. Прослушивание энергичной музыки во время физических упражнений повышает выносливость на 15%. Кроме того музыка поднимает настроение – а счастливый человек выполняет любые упражнения лучше.
  • Найдите единомышленника. Занимайтесь спортом вместе с другом. Вы будете поддерживать друг друга и следить, чтобы никто не свернул с правильного пути. Хорошо, если ваш друг уже давно и успешно занимается спортом. Так он станет дополнительным примером и мотивацией.
  • Ложитесь спать раньше. Если вы занимаетесь спортом и хотите добиться результата, то 8 часов – это минимальная продолжительность сна. Чем сильнее нагрузки, тем дольше вам нужно спать ночью. И соблюдайте правила здорового сна — режим, тишина, абсолютная темнота и свежий воздух.
  • Верьте в себя. Уверенность в собственных силах творит чудеса. Настройтесь на позитивную волну. Представьте идеальный результат и планомерно двигайтесь к цели. Вы всё сможете!

Можно ли заниматься спортом после еды

Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила. То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время. В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями.

Можно ли заниматься спортом после еды

Можно ли сразу тренироваться после еды?

Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа. Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00. Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока.

После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ.

Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время.

Можно ли сразу тренироваться после еды

Правила питания перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка. Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор). Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом.

После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут.

Правила питания перед силовой тренировкой

Правила питания перед кардиотренировкой

Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта.

Читать еще:  Можно пить конкор при низком давлении

На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере.

После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий.

Правила питания перед кардиотренировкой

Правила питания перед йогой или пилатесом

Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить.

В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи.

Правила питания перед йогой или пилатесом

Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости.

Как получать больше удовольствия от тренировок

Ничто не сравнится с удовлетворением от удачно проведенной тренировки. Это состояние называют «мышечной радостью». Даже неизбежные болезненные ощущения на утро не омрачают впечатления.

  • Во время занятий с нас сходит семь потов — это абсолютно нормально. Подберите удобную одежду, которая будет впитывать лишнюю влагу. Чтобы не отвлекаться на мокрую футболку и характерный запах, используйте антиперспирант Rexona Активный контроль с антибактериальным эффектом;
  • Иногда после занятий спортом едва хватает сил дойти до душа. Водные процедуры смоют всю усталость. Теплая вода снимает мышечное напряжение. От крепатуры на утро ванна не избавит, но переноситься она будет значительно легче;
  • После физических нагрузок хочется полностью расслабиться. Антиперспирант Rexona Легкость хлопка мягко ложится на кожу, сохраняя ощущение свежести и успокаивающий аромат белой розы и жасмина до 48 часов;
  • Тренируйтесь ради чего-то, а не вопреки. Настроиться на занятия поначалу бывает тяжело — важно не сходить с дистанции и не пропускать тренировок. Вскоре спорт войдет в привычку, а цифры на весах станут дополнительным стимулом;
  • Чтобы быстрее добиться результата, подкорректируйте режим питания. Следите за уровнем белка — он помогает мышцам быстрее восстановиться, способствует скорейшему сжиганию жира. После упражнений не забудьте восстановить ресурсы белковыми продуктами и медленными углеводами;
  • Следите за дыханием. Во время активной работы мышцам требуется максимум кислорода. Лучше заранее проветрить комнату. Окно можно оставить открытым, не допуская сквозняка;
  • Подберите саундтрек. Музыка помогает настроиться на нужный ритм и в целом поднимает настроение.

Спортивные тренировки в домашних условиях могут стать альтернативой фитнес-залам и в будущем. Вы сами определяете комфортный ритм, выстраиваете индивидуальную программу. А главное — можете заниматься когда и где пожелаете. Не ищите отговорок. Первый шаг к здоровому образу жизни и лучшей версии себя можно сделать уже сегодня.

А что с разрешением на уличные тренировки в регионах?

На данный момент ситуация в регионах такова:

  • Москва — сохраняется требование по соблюдению социальной дистанции 1,5 м, заниматься спортом на открытом воздухе можно только при соблюдении дистанции в 5 м. Тренировки и игры допускается проводить исключительно без участия зрителей.
    — разрешены индивидуальные и групповые занятия граждан физической культурой и спортом на открытом воздухе, включая открытые спортивные площадки, при условии соблюдения расстояния между занимающимися не менее 1,5м.
  • Жителям Самарской области старше 65 лет из-за ситуации с коронавирусом запретят посещать бассейны, фитнес-клубы.
  • В Красноярском крае индивидуальные занятия спортом разрешены, необходимо соблюдать обязательный масочный режим или социальную дистанцию в общественных местах.
  • В Сочи и Краснодарском крае все открытые и закрытые спортивные площадки работают без ограничений. В регионе по-прежнему действует обязательное требование носить защитные маски в общественных местах и транспорте, а также рекомендована самоизоляция для людей старше 65 лет.
  • Крым: полностью сняты ограничения, но в обязательном порядке нужно соблюдать масочный режим или соблюдать социальную дистанцию при посещении общественных мест и мест жизнеобеспечения.
  • Псковская область — в торгово-развлекательных и спортивно-развлекательных центрах обязательное ношение масок.
  • Курская область: разрешено проведение спортивных мероприятий, ношение масок и соблюдение безопасной дистанции обязательно.
  • Брянская область — жителям запретили собираться в компании численностью более 100.
  • Тверская область — разрешены занятия спортом на улице и спортивных площадках при условии совместных занятий не более 2 человек и расстояния между занимающимися не менее 5 метров, с ограничениями работают фитнес-центры.
  • Тульская область — спортивные мероприятия с участием несовершеннолетних проходят без зрителей, но допускается присутствие одного из родителей. Остальные спортивные мероприятия проводятся с заполняемостью не более 10% от общей вместимости.
  • Тамбовская область — обязательный режим самоизоляции вводится с 23 октября для граждан в возрасте старше 65 лет, а также граждан, имеющим определённые заболевания. Не распространяется на прогулки и занятий физкультурой и спортом на открытом воздухе. Этот запрет не распространяется на выезды спортсменов в возрасте 14 лет и старше, являющихся членами сборных команд Тамбовской области и (или) Российской Федерации, для участия в официальных спортивных мероприятиях
Читать еще:  Можно ли заменить эликвис на фарфарин

Упражнения после коронавируса

— Основная задача при возобновлении тренировок — чтобы заработали митохондрии, своеобразные средства производства энергии в нашем организме. Это можно сделать, начав с легких прогулок. Оптимальный вариант: три раза в день по 20 минут со скоростью 1,6 км в час. Первое расстояние будет зависеть от тяжести заболевания. Но даже если оно будет всего 50 или 100 метров, необходимо сделать хотя бы одно ускорение на несколько секунд. Ходьбу в дальнейшем можно чередовать с 15-20-минутной тренировкой на велотренажере в удобном темпе.

Прогулки также можно чередовать с упражнениями, особенно полезными после перенесенной коронавирусной инфекции.

Эффективные упражнения для восстановления после коронавируса:

1. Ходьба, обязательно с ускорением. Затем чередование ходьбы и бега, а уже после бег и другие кардио-упражнения (например, на велосипеде или велотренажере).

2. Упражнения для активации лимфатической системы, помощи лимфотоку, или дренажные упражнения. Они необходимы для удаления токсинов, продуктов обмена, которые накопились за время болезни, а также для усиления кровотока и, как результат, усиления иммунного надзора за органами и тканями. К ним относится качание на месте с носка на пятку, прыжки, подскоки, качание в гамаке (аэройога), прыжки на батуте и мини-батуте, ребаундинг на эластичных системах или банджи фитнес.

3. Упражнения на стуле. Преподаватели Колледжа Вейдера разработали несколько программ, которые назвали SEDIAREHA . Они подойдут для тех, кто еще не уверен в своем равновесии или имеет выраженный астенический синдром. Постепенно можно увеличивать удельный вес упражнений стоя, но начинать рекомендуется с 70% на стуле и 30% стоя.

4. Из упражнений на тренажерах можно выделить «пуловер» — прекрасная возможность увеличить силу межреберных мышц и объем грудной клетки, а не только прокачать мышцы груди.

На карантине: как заниматься спортом в период коронавируса

Как держать себя в форме, не подвергая риску свое здоровье и кошелек.

Чтобы остановить распространение коронавируса, эксперты призывают пореже выходить из дома и избегать места массового скопления людей. В числе таких мест – наши любимые фитнес-залы, бассейны, скалодромы, центры йоги, футбольные и баскетбольные площадки и так далее. В некоторых странах спортом уже не позаниматься: всё закрыто, и когда откроется, неизвестно. Что делать?

Лучшее решение – на время эпидемии перенести все тренировки домой или, если позволяет погода, в парк. Если вы продолжаете ходить в любимую секцию, настоятельно рекомендуем не ходить на занятия в часы пикового посещения! Чем больше людей – тем больше у вас шансов что-то подхватить (и не только коронавирус).

В фитнес-залах, однако, такая вероятность высока всегда, поскольку вы пользуетесь оборудованием, которое до вас за весь день потрогало множество людей. Важное правило для вас: мойте руки до и после тренировки, и пока не помоете, не трогайте лицо и не ешьте!

Всё это, конечно, не гарантирует 100-процентной защиты, поэтому мы подготовили для вас альтернативную программу тренировок для дома. Для полноценных занятий вовсе не обязательно закупаться дорогим оборудованием. Как держать себя в форме, не подвергая риску свое здоровье и кошелек, вы узнаете ниже.

Читать еще:  ЭКГ описание, синусовый ритм, вертикальное положение ЭОС

Бёрпи – король домашних тренировок

Хотя домашние тренировки, конечно, не заменят выматывающих упражнений с железом в качалке, они тоже заставят вас попотеть и прокачают мышцы.

Для поддержания себя в форме фитнес-клуб и прочие спортивные заведения необходимы только профессиональным спортсменам. Остальным можно с легкостью тренироваться у себя в бункере.

Первым упражнением в вашем списке должно быть бёрпи.

Трудно придумать другое настолько же понятное и при этом эффективное упражнение, для которого не требуется никакое оборудование! Не нужно выполнять его по 100 раз с утра, начните с объема нагрузки, который подойдет лично вам – например, повторите 5-10 раз. Слишком легко? Сделайте 20! После этого – столько же приседаний, отжиманий и упражнение скалолаз. Выполните несколько подходов.

Если вы любитель серьезных вызовов, попробуйте сделать бёрпи 100 раз, скажем, за 5-7 минут! Главное – помните, что ваше самочувствие – на первом месте. Не гонитесь за результатом, спорт нужен для здоровья.

Другие способы держать себя в форме

Если бёрпи вызывает у вас глубокую ненависть, есть множество других способов, которые позволят вам поддерживать в тонусе мышцы всего тела.

Глубокие приседания, например, можно делать почти где угодно и когда угодно, так же, как и упражнения скалолаз, выпады, отжимания (тут есть множество вариантов – посложнее и попроще). Соедините их вместе – и короткая программа тренировок готова!

Чтобы усилить эффект от этих простых упражнений, попробуйте задержаться в нижнем положении на несколько секунд, когда делаете приседание или выпад, и выполнить пружинящие движения вверх-вниз.

Вам не хватает кардио? Выполняйте те же упражнения – приседания и выпады – в прыжке. Соединив это с другими упражнениями, вы получите программу тренировок, для которой не нужно много времени и места!

Вот, например, наш вариант тренировки. Начните с 10 приседаний в прыжке. Затем выполните 10 обычных приседаний и на последнем задержитесь в нижнем положении на 15-30 секунд. Затем добавьте 10 отжиманий и 30-60 секунд планки. Повторите комплекс несколько раз.

Используйте мебель и предметы обихода как снаряды

После нескольких дней тренировок вам, пожалуй, надоест делать только приседания-выпады-отжимания и планку. Используйте то, что есть под рукой, чтобы разнообразить свои занятия.

Например, стул может заменить вам скамейку для обратных отжиманий: сядьте, расположите руки за спиной и, опершись ими о стул, оторвите таз от стула сделайте шаг вперед. Опускайтесь и поднимайтесь, используя трицепсы (см. фото). Если у вас есть настоящая скамья для жима, то вам доступно куда больше упражнений!

Если вы любите занятия с гантелями или штангой, лучше, конечно, купить их – такие снаряды пригодятся дома и после эпидемии. А пока вы ждете доставки из магазина, попробуйте тренироваться с бутылками воды вместо гантель – конечно, вес может быть меньше, чем вы привыкли, но всё равно лучше, чем с пустыми руками.

Какие упражнения можно выполнять с гантелями, смотрите здесь.

Занимайтесь с тренером онлайн

С началом самоизоляции в интернете возросло количество предлагаемых онлайн-тренировок. На All Do Sport мы собрали для вас все актуальные события из мира спорта, чтобы вы могли заниматься эффективно даже дома. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Где бы вы ни занимались, не забывайте мыть руки, побольше спите и питайтесь правильно

Даже если вы занимаетесь дома, не забывайте о правилах гигиены и ведите здоровый образ жизни – это поможет вам избежать болезни. Регулярно мойте руки, пейте воду, а также протирайте пол и свои снаряды после тренировки. Быть немного помешанными на личной гигиене в данный момент – необходимость.

Нельзя также недооценивать значение сна и правильного питания – это то, что помогает поддерживать иммунитет. И наконец, проконсультируйтесь с врачом и подберите витамины – всё-таки на дворе весна 🙂

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector