Gsp1.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Фото: IAN HOOTON/SCIENCE PHOTO LIBRARY / Getty

Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.

В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.

Фото: phutthiseth thongtae / Getty

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

Что делать, если похудение остановилось

Первоочередная задача — посетить врача и выявить причину. Если отклонений по части здоровья не имеется, источник стоит искать в личных ошибках.

Если заметили, что похудение остановилось, что делать:

  1. Главное — не бросать диету и нагрузки. Тем более, если до этой остановки вес планомерно снижался, что означает положительное воздействие ранее выбранной тактики. Можно попробовать немного уменьшить калорийность употребляемых продуктов без кардинальных изменений.
  2. Скорректировать принципы питания. Оптимальный вариант — разделить суточную норму на 4–6 дробных приемов пищи.
  3. Увеличить физическую нагрузку. Это особенно актуально, если до наступления плато занятий не было или упражнения были минимальными. Эффективно себя проявляет ходьба, утренняя гимнастика, плавание, езда на велосипеде (занятия на велотренажере).
  4. Следить за балансом жидкости и солей. Если воды не хватает для потребностей организма, он будет стремиться накапливать жидкость «про запас». Аналогичный эффект производит чрезмерное употребление соли, которая задерживает воду. Подобное явление снижает скорость обмена веществ и замедляет сжигание жировых клеток.
  5. Достаточно отдыхать. Полноценный сон должен длиться не менее 6–8 часов. Недостаток ночного отдыха приводит к дополнительной нагрузке на все системы жизнедеятельности.
  6. Завести пищевой дневник. Такая мера поможет контролировать суточное потребление калорий, жидкости и вовремя корректировать рацион.

Интересный психологический прием советуют некоторые диетологи: чтобы вывести организм из стресса, можно устраивать себе один раз в неделю своеобразный разгрузочный день. Есть можно любые продукты без оглядки на диету, но с разумным подходом (не переедать, не усердствовать со сладким и жирным, не употреблять алкоголь).

Чего делать нельзя, если вес не снижается

При наступлении эффекта диетического плато некоторые неверные действия могут привести к дополнительным проблемам. Если вес остановился при похудении, что делать женщинам и мужчинам категорически нельзя:

  • резко менять рацион и принципы диеты;
  • брать «врага измором» с помощью усиленных тренировок и силовых упражнений в течение целого дня;
  • объявлять голодовку;
  • резко сокращать калорийность пищи до минимальной;
  • бесконтрольно принимать БАДы, витамины и средства для похудения.
Читать еще:  Набрала 4 кг после ОК

Все это может обернуться усилением стресса и еще большим замедлением метаболизма. А медикаменты способны стать причиной аллергии или развития непредсказуемых реакций со стороны нервной и пищеварительной системы.

Помощь витаминов и БАДов

Основная цель приема таких средств — нормализация обмена веществ за счет притока дополнительных микроэлементов, помогающих организму. Желательно подбирать составы, в которых содержатся йод, кальций, магний, калий, железо, витамины групп A, B, C, D, P и K.

Другие полезные свойства добавок:

  • снижение потребности в пище;
  • стимуляция перистальтики кишечника;
  • понижение уровня «плохого» холестерина;
  • поддержание общего тонуса организма;
  • усиление сжигания жира;
  • нормализация гормонального фона.

Важно понимать, что никакие витамины и добавки не сработают без адекватных физических нагрузок и рациональных ограничений в питании.

Постоянство

Очень важно всегда придерживаться правил кетогенной диеты. К примеру, вы несколько дней адаптировали свое тело к кето, а затем решили один день отдохнуть от всего. Это может дорого стоить. К тому времени, когда ваше тело снова вернется в кетоз, может пройти неделя, и это неделя без сжигания жира.

Если вы взвешиваете себя каждую неделю, то день отдыха 5 или 6 дней назад может вернуть вам 2-3 кг веса. Кроме того, это означает, что для потери лишнего веса потребуется еще несколько дней. Таким образом, то, что может показаться остановкой потери веси, — это просто отсрочка вашего тела, пытающегося снова адаптироваться к кето.

Влияние на ваш гормональный фон

Вот изменения, связанные с вашим метаболизмом в период голодания:

  1. Инсулин. Уровень инсулина увеличивается, когда мы едим. Когда мы постимся, инсулин резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
  2. Гормон роста человека (HGH): уровни гормона роста могут резко возрасти во время голодания, увеличиваясь в 5 раз. Гормон роста — это гормон, который может помочь потере жира и увеличению мышечной массы, помимо прочего.
  3. Норадреналин: нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые сжигаются для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на то, на чем стоят сторонники 5-6-разового питания, кратковременное голодание способствует большему сжиганию жира.

результаты Два исследования показали, что голодание в течение примерно 48 часов повышает метаболизм на 3,6-14%. Однако более длительные периоды голодания могут замедлять обмен веществ.

Кратковременное голодание приводит организм к изменениям, которые облегчают сжигание жира. Например, снижение уровня инсулина, повышение уровня гормона роста, усиление передачи сигналов адреналина и небольшое ускорение метаболизма.

Помогает вам потреблять меньше калорий и похудеть

Основная причина что интервальное голодание способствует похудению, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий. По всем правилам предусматривается отказ от еды во время голодания. Если не съедать гораздо больше во время периодов приема пищи, то вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно недавнему исследованию 2014 года, интервальное голодание может привести к значительной потере веса. В этом исследовании было обнаружено, что оно снижает массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель. При оценке скорости потери веса люди теряли около 0,55 фунтов (0,25 кг) в неделю при интервальном голодании, и 1,65 фунтов (0,75 кг) в неделю при голодании через день. Их объем талии уменьшался на 4-7 %, указывая на то, что уходил жир с живота. Эти результаты очень впечатляют, и они доказывают, что данный тип голодания — это эффективное средство для похудения.

Читать еще:  Надо ли мне худеть

уменьшение талииВсе, что было сказано о пользе интервального голодания, не ограничивается одной лишь потерей веса. Оно также имеет большую пользу для метаболизма и может даже помочь предотвратить хронические заболевания и увеличить продолжительность жизни. Хотя подсчет калорий обычно не требуется при таком голодании, потеря веса в основном происходит посредством снижения количества потребляемых калорий. Исследования, сравнивающие интервальное голодание и постоянное ограничение калорий, показывают, что потеря веса происходит одинаково, если потребляемые калории относятся к одному типу.

Такой тип голодания — это удобный способ ограничить потребление калорий, без попыток есть меньше. Многие исследования показывают, что оно может помочь вам сбросить вес и жир в районе живота.

Интервальное голодание может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что организм начинает сжигать как мышцы, так и жир. Примечательно, что есть отдельные исследования, показывающие, что интервальное голодание эффективно для сохранения мышц при потере жира в организме.

В одном исследовании интервальное ограничение калорий вызвало потерю веса, аналогичную продолжительному ограничению калорий, но с гораздо меньшим сокращением мышечной массы. В исследованиях по ограничению калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, в то время как при прерывистом ограничении калорий – только 10%. Тем не менее, в этих исследованиях использовались некоторые ограничения, поэтому смотрите на результаты критически.

Мнение эксперта. С интервальным голоданием проще питаться правильно

На мой взгляд, одним из главных преимуществ интервального голодания является его простота. Лично я использую метод 16/8, когда я ем только во время так называемого «окна» каждый день. Вместо того, чтобы есть 3 и более раз в день, я ем только 2 раза, что помогает легче вести здоровый образ жизни.

Наиболее подходящей для вас «диетой» будет та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если интервальное голодание помогает вам придерживаться правильного питания, то оно будет иметь и очевидные преимущества для поддержания веса и здоровья в будущем.

Одним из основных преимуществ интервального голодания является то, что с ним легче придерживаться здорового питания, в том числе и в долгосрочной перспективе.

Как правильно выполнять предписания интервального голодания

Есть определенные правила, которые вы должны выполнять, если хотите сбросить вес при интервальном голодании:

  • Качество пищи: продукты, которые вы едите, по-прежнему имеют значение. Старайтесь есть в основном цельные продукты с одним ингредиентом.
  • Калории: калории все еще учитываются. Старайтесь есть разумно в периоды без поста, не компенсируйте те калории, которые вы потеряли в дни голодания.
  • Последовательность: то же, что и с любым другим методом потери веса, вы должны придерживаться его в течение длительного периода времени, если хотите, чтобы он работал.
  • Терпение: Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к принципам интервального голодания. Поначалу заставляйте себя придерживаться этих принципов, и дальше станет легче.

Большинство рекомендаций по принципам интервального голодания также предусматривают силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Читать еще:  Диета для ребенка возраст 7 лет

Нет необходимости в подсчете калорий. Однако, если потеря веса вдруг остановилась, то подсчет калорий может быть эффективным средством.

При голодании вам все равно нужно есть здоровую пищу и поддерживать дефицит калорий, если вы все-таки хотите похудеть. Очень важно проявлять стойкость и не пренебрегать силовыми тренировками.

Что вы должны уяснить

В конечном счете, данный тип голодания может помочь в похудении. Оно происходит из-за снижения потребления калорий, а также положительного влияния на гормоны, которые начинают действовать. Интервальное голодание подходит не всем, но может быть очень полезным для некоторых людей.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Суточный калораж зависит от следующих факторов:

  • Уровень ежедневной активности. Если ты бегаешь каждый день, то и калорий тебе требуется больше, чем коллеге, которая ведет сидячий образ жизни.
  • Наличие тренировок. Регулярные занятия спортом (как один раз в неделю, так и каждый день) невозможны при низкокалорийной диете.
  • Возраст и пол. Женщинам необходимо на 15-20 % меньше калорий, чем мужчинам.
  • Параметры: твой рост и вес.

В среднем, норма калорий в день для женщины — около 2000. Для мужчины — 2400. Эти цифры подходят человеку до 25 лет, не занимающемуся спортом. Однако с возрастом калораж должен уменьшаться. Так, например, малоподвижным дамам старше 25, но младше 50, нужно потреблять не больше 1800 калорий, а после 50-ти снизить максимальную энергетическую ценность питания до 1600 калорий в день.

При этом, помни, что диетологи запрещают снижать калораж меньше, чем до 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Сильный дефицит может спровоцировать ухудшение самочувствия и привести к нехватке микроэлементов.

Способы преодоления эффекта плато

  • 1. Если причина эффекта плато состоит в том, что организм адаптируется к новому весу, то продолжайте придерживаться вашего принципа питания.
  • 2. Пейте больше чистой воды! Она поможет запустить все обменные процессы, а так же очистит организм от шлаков. Пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг веса.
  • 3. Сделайте ваш рацион питания разнообразным! Больше овощей, фруктов, круп, орехов и мяса. Кстати, потребление белковой пищи помогает сжигать на 20% больше калорий.
  • 4. Разнообразьте свои тренировки. Организм привыкает к однообразным нагрузкам, поэтому не происходит никакого сдвига. Попробуйте сделать недельный перерыв от занятий спортом, а потом включите новые упражнения с изменением весов.
  • 5. Можно сделать загрузочный день, так называемый «Cheat meal».

Читмил на диете. Что делать если встал вес.

Читмил на диете. Что делать если встал вес.

Теперь вы знаете основные причины эффекта плато, а самое главное как из него выйти. Главное не срываться в этот период, а дальше продолжать правильное сбалансированное питание. Пусть это будет мотивировать вас упорнее трудиться.

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Очень плохоПлохоНеплохоХорошо Отлично

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять 🙂

Запеченные кабачки с помидорами

Отличная замена жареным в кляре кабачкам. Быстро и полезно!

Превью: Запеченные кабачки с помидорами

    31 мая 2019

Овсяно-творожная запеканка

Правильное соотношение БЖУ в данном блюде даст сил и энергии на весь день!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector